Correr uma meia-maratona é um desafio que atrai cada vez mais adeptos ao redor do mundo. Com a popularidade crescente das corridas de rua e o desejo de superar limites pessoais, muitos corredores se veem pensando se chegou o momento de enfrentar os 21.1K pela primeira vez.

Mas o que realmente muda na preparação para esse desafio em comparação com os tradicionais 10K? Correr uma meia requer mais do que apenas dobrar a distância de uma prova de 10K. É um compromisso que demanda uma preparação física e mental cuidadosa, além de uma compreensão mais profunda de suas capacidades como corredor. 

Enquanto os 10K são desafiadores, as meias-maratonas testam sua resistência e determinação em um novo nível. Por isso, conversamos com o treinador Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria, que especificou os cuidados para determinar se é realmente hora de estrear na meia-maratona!

É hora da primeira meia?

1. Bagagem na corrida

Você já fez outras provas menores em sua vida, como as de 10K e 15K (ou outras intermediárias, como 14K, 16K ou 18K?). Isso é extremamente importante, pois estrear nas provas de rua em uma distância longa como a meia pode aumentar os riscos de lesão. Ou seja, quanto mais gradativa for a evolução, melhor.

“Você precisa ter passado por pelo menos um ciclo de 16 a 24 semanas de preparação completo para provas de 10K a 15K treinando com regularidade, ou seja, como três ou quatro treinos semanais e um volume médio de 25 km a 35 km na semana”, indica o especialista.

2. Além dos treinos

Você precisa ter os treinos regulares de acordo com sua planilha, claro, mas o treinador lembra que a alimentação e o reforço muscular devem estar ordenados e bem alinhados com os treinos de corrida antes de decidir correr a meia. “Sua dieta e seu treino de força devem estar em dia para você deixar as lesões bem distantes de você”, reforça.

Avalie como está a sua ingestão de macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, pois, com treinos mais volumosos, você precisará comer mais para repor as energias. Sobre os treinos de força, devem ser realizados entre duas e três vezes na semana, com exercícios que fortaleçam o corpo todo - inclusive membros superiores, ok?

3. Compromisso e disciplina

Para provas menores, como os 10K, você pode ser capaz de conseguir concluir sem ter realizado treinos com extrema regularidade e disciplina, mas, para a meia, isso terá que mudar. 

“Você está pronto para se comprometer a treinar com disciplina e regularidade, subindo gradualmente a distância semanal em um intervalo de 12 a 16 semanas pelo menos?”, questiona o treinador. Se a resposta for sim, já é um grande passo para a sua primeira meia!

Avalie e prepare-se!

A transição de uma prova de 10K para uma meia maratona envolve uma mudança significativa na abordagem de treinamento. Aumentar gradualmente a quilometragem semanal, incluir treinos longos aos fins de semana e focar em fortalecer não apenas as pernas, mas também o core e a resistência cardiovascular são elementos essenciais nessa jornada.

Além disso, alguns cuidados devem ser tomados durante os treinos, confira a seguir:

• Foco no “longão”: treinamentos mais longos são extremamente importantes na planilha, pois melhoram a queima de gordura e expandem as câmaras cardíacas, preparando o corpo para o desafio da meia-maratona
• Nenhuma meia-maratona é igual: estude o percurso para fazer uma boa escolha, buscando uma corrida com trajeto mais plano e em uma época mais fria, por exemplo, o que pode favorecer seu desempenho
• Invista na suplementação adequada: para provas como a meia você pode precisar de geis de carboidrato para suportar o longo período de corrida; teste isso nos longões, sempre com água
• Descanso: lembre-se que o descanso adequado também desempenha um papel crucial na preparação, pois é durante o repouso que o corpo se recupera e se fortalece para enfrentar os desafios da corrida.

A ideia de completar uma meia-maratona pode ser empolgante, mas é essencial garantir que se tenha as condições básicas necessárias antes de se aventurar nesse desafio. Com uma preparação adequada e uma abordagem disciplinada, correr 21.1K pode ser uma experiência gratificante e transformadora para qualquer corredor.

ON SP CITY MARATHON E HALF MARATHON: INSCREVA-SE!

Realizada no dia 27 de julho, a prova terá percursos de 42.2K e 21.1k. Inscreva-se já! https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/sp-city-marathon-2025