Correr logo ao acordar, sem comer nada, é um hábito comum entre corredores. Para alguns, é praticidade. Para outros, estratégia de treino. Mas o chamado “treino em jejum” ainda gera muita dúvida, especialmente quando entra em cena desempenho, saúde e recuperação.
A verdade é que correr em jejum não é nem vilão nem solução mágica. Ele pode fazer sentido em alguns contextos e ser um erro em outros. Tudo depende do tipo de treino, da duração, da intensidade e do nível de experiência do corredor. A seguir, respondemos às principais perguntas sobre o tema.
O que significa, na prática, correr em jejum?
Correr em jejum significa realizar o treino sem consumir alimentos antes, geralmente após um período prolongado sem ingestão calórica, como o intervalo entre o jantar e o treino da manhã seguinte. Nesse cenário, os estoques de glicose circulante estão mais baixos, e o corpo tende a recorrer mais às reservas internas de energia.
Em treinos curtos e leves, muitos corredores conseguem correr em jejum sem desconforto. O problema surge quando o esforço aumenta. A falta de combustível disponível pode levar à queda de rendimento, sensação de pernas pesadas, tontura ou dificuldade de sustentar o ritmo.
Em quais treinos correr em jejum costuma funcionar melhor?
O treino em jejum tende a funcionar melhor em corridas leves, de curta duração e baixa exigência fisiológica. É o caso de rodagens fáceis, regenerativos ou treinos em ritmo confortável, geralmente com até 50 ou 60 minutos.
Nesses treinos, o objetivo não é performance máxima, mas estímulo aeróbio, manutenção de volume e adaptação metabólica. Como o esforço é controlado, o corpo consegue lidar melhor com a menor disponibilidade imediata de energia, sem comprometer a qualidade do treino.
Quais são os possíveis benefícios de correr em jejum?
Um dos principais pontos associados ao treino em jejum é o estímulo à utilização de gordura como fonte de energia. Em situações de menor disponibilidade de carboidrato, o organismo tende a aumentar a participação das reservas de gordura no esforço.
Além disso, correr em jejum pode ajudar alguns corredores a evitar desconfortos gastrointestinais, já que não há alimento sendo digerido durante o treino. Para quem treina muito cedo, também existe o fator prático: menos tempo gasto antes de sair para correr.
É importante destacar que isso não significa perda de peso automática ou melhora direta de desempenho. Os benefícios são pontuais e dependem de contexto, consistência e controle de carga.
Quando correr em jejum pode atrapalhar mais do que ajudar?
Treinos longos, intervalados, de ritmo forte, tiros, subidas ou qualquer sessão de alta intensidade não combinam com jejum. Nessas situações, o corpo depende fortemente da glicose para sustentar o esforço, manter a coordenação e preservar a qualidade técnica da corrida.
Sem combustível adequado, o treino tende a ficar mais curto, mais lento e mais desgastante do que deveria. Além disso, insistir em treinar forte sem energia suficiente pode aumentar o estresse fisiológico, elevar o risco de queda de imunidade e prejudicar a recuperação entre sessões.
Vale a pena comer algo antes de correr? O que muda?
Para treinos mais exigentes, comer antes de correr costuma melhorar claramente o rendimento. A ingestão de carboidratos antes do treino ajuda a elevar a disponibilidade de energia, facilita a manutenção do ritmo e reduz a percepção de esforço.
Isso não significa fazer uma refeição pesada. Em muitos casos, um pequeno lanche já resolve. O mais importante é respeitar o tempo de digestão e escolher alimentos que não sobrecarreguem o estômago. Quando bem ajustada, a alimentação pré-treino faz o treino render mais e reduz o risco de quebra precoce.
Então, afinal, correr em jejum é bom ou ruim?
Correr em jejum pode ser uma ferramenta, mas não precisa virar regra. Ele funciona melhor como uma estratégia pontual, aplicada em treinos leves e bem planejados, dentro de uma rotina equilibrada de alimentação e recuperação.
A decisão deve levar em conta o tipo de treino do dia, o horário, a resposta individual do corredor e os objetivos do ciclo. Testar, observar e ajustar é mais importante do que seguir modismos. Quando o treino pede energia, o corpo precisa estar abastecido. Quando pede leveza, o jejum pode até caber.
No fim das contas, correr bem quase sempre passa por um princípio simples: treinar de acordo com o objetivo do treino, e não contra o próprio corpo.