Um conceito fundamental para otimizar os treinos e aprimorar a performance nas provas é o uso das zonas de treinamento.

Essas zonas ajudam a monitorar e controlar a intensidade do exercício, garantindo que o corredor esteja treinando de maneira eficiente e segura.

Vamos explorar o que são as zonas de treinamento, como usá-las corretamente e detalhar as características de cada uma delas.

O que são as zonas de treinamento?

As zonas de treinamento são intervalos específicos de intensidade, definidos pela frequência cardíaca, em que o corpo trabalha durante a corrida.

Elas são baseadas nas porcentagens da frequência cardíaca máxima (FCM), que é o número máximo de batimentos cardíacos que o coração pode atingir durante o exercício. Para determinar sua FCM, você pode usar a fórmula simples: 220 menos a sua idade (explicamos melhor abaixo).

Cada zona de treinamento corresponde a um nível diferente de esforço e tem benefícios distintos para o corpo. O uso adequado dessas zonas permite que o corredor treine de forma mais direcionada e eficaz, promovendo melhorias na resistência, velocidade, força e recuperação.

Como usar as zonas de treinamento?

Para utilizar as zonas de treinamento de forma eficaz, é essencial que você tenha um monitor de frequência cardíaca, seja através de um relógio de corrida ou um smartwatch.

Com a ajuda desse dispositivo, você pode ajustar sua intensidade durante o treino para garantir que esteja na zona correta. Aqui estão as cinco principais zonas de treinamento:

1. Zona 1: Recuperação (50-60% da FCM)

A zona 1 é a mais leve e indicada para os momentos de recuperação, como aquecimento ou desaquecimento. Nessa zona, o corredor está em um ritmo bem tranquilo, com a frequência cardíaca baixa.

Os benefícios principais dessa zona são o aumento da circulação sanguínea, o que facilita a recuperação muscular, e a melhora da capacidade aeróbica em níveis baixos de esforço.

Corredores iniciantes podem passar mais tempo nesta zona, enquanto corredores mais experientes a utilizam para aquecimento e para recuperação ativa entre treinos intensos.

Características da zona 1:

• Frequência cardíaca: 50-60% da FCM
• Intensidade: muito leve, quase como caminhar
• Benefícios: recuperação, melhora da circulação sanguínea e resistência básica

2. Zona 2: Aeróbica (60-70% da FCM)

A zona 2 é ideal para o treinamento de resistência. Correndo nessa zona, você estará trabalhando em uma intensidade moderada, que permite sustentar o esforço por períodos mais longos.

Esse tipo de treino melhora a eficiência do sistema cardiovascular e aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível, tornando-se fundamental para corredores que desejam aumentar a distância percorrida, como em provas de meia-maratona ou maratona.

Características da zona 2:

• Frequência cardíaca: 60-70% da FCM
• Intensidade: moderada, você pode manter uma conversa enquanto corre
• Benefícios: melhora a capacidade aeróbica, queima de gordura e resistência

3. Zona 3: Limiar (70-80% da FCM)

A zona 3 é um ponto de transição entre o treinamento aeróbico e anaeróbico. Nessa zona, você começa a trabalhar em um ritmo mais intenso, onde seu corpo começa a usar mais carboidratos como combustível, pois a demanda de oxigênio começa a superar a capacidade de entrega do sistema cardiovascular.

Treinos nessa zona são cruciais para melhorar a velocidade e a resistência em provas de curta a média distância, como 5 km e 10 km.

Características da zona 3:

• Frequência cardíaca: 70-80% da FCM
• Intensidade: moderada a alta, você pode ficar ofegante, mas ainda consegue manter o ritmo
• Benefícios: melhora o limiar de lactato, resistência a esforços de alta intensidade

4. Zona 4: Anaeróbica (80-90% da FCM)

A zona 4 é onde o corredor realiza esforços de alta intensidade, já perto do seu limite. Nessa zona, o corpo começa a acumular ácido lático mais rapidamente, o que pode levar à fadiga mais cedo. 

Apesar disso, é essa zona que promove a melhora da velocidade máxima, força muscular e resistência a intensidades muito altas.

Os treinos na zona 4, como os intervalados, são essenciais para quem busca reduzir o tempo de corrida em provas curtas, como os 5 km e 10 km.

Características da zona 4:

• Frequência cardíaca: 80-90% da FCM
• Intensidade: alta, você sente dificuldade para manter a conversa e a respiração fica mais pesada
• Benefícios: aumenta a velocidade e força muscular, melhora a capacidade de suportar altas intensidades

5. Zona 5: Máxima (90-100% da FCM)

A zona 5 é a mais intensa e é utilizada para treinos curtos, mas muito exigentes, como sprints ou intervalos de alta intensidade. O corpo trabalha com o máximo de esforço e, por isso, é possível sustentar esse nível de esforço por um tempo muito limitado.

Treinos na zona 5 aumentam a capacidade do corpo de lidar com explosões de energia e são cruciais para melhorar a velocidade máxima e o desempenho em provas de alta intensidade, como corridas de 1 km ou sprints.

Características da zona 5:

• Frequência cardíaca: 90-100% da FCM
• Intensidade: máxima, você não consegue manter o esforço por muito tempo
• Benefícios: aumenta a capacidade de velocidade explosiva e o desempenho de pico

Zonas de treino e FC Máxima

As zonas de treinamento são baseadas em porcentagens da sua frequência cardíaca máxima (FCM), que é o número máximo de batimentos do coração durante o exercício intenso.

Esse dado pode ser obtido em exames como o teste ergoespirométrico, em clínicas especializadas. Porém, a FCM pode ser estimada pela fórmula 220 - idade.

• A fórmula simples para calcular a FCM é: 220 - sua idade
• Exemplo: Para alguém de 30 anos, a FCM seria 190 batimentos por minuto

As zonas de treinamento são divididas em intervalos baseados em porcentagens da FCM, e cada uma delas visa trabalhar uma habilidade ou capacidade específica do corpo durante a corrida.

Como aplicar as zonas de treinamento no seu treino?

Saiba em que treinos as zonas de treino se encaixam!

• Treinos longos: use a zona 2 ou a zona 3 para aumentar a resistência e melhorar a capacidade cardiovascular em corridas longas
• Treinos intervalados: a zona 4 e 5 é perfeita para sessões de sprints ou treinos intervalados, ajudando a melhorar sua velocidade e resistência anaeróbica
• Treinos de recuperação: após treinos intensos, foque na zona 1 e 2 para promover a recuperação ativa sem sobrecarregar o corpo.

As zonas de treinamento são ferramentas poderosas para corredores que buscam melhorar seu desempenho nas corridas de rua.

Ao entender as características de cada zona e como utilizá-las de forma estratégica, é possível otimizar os treinos, evitando lesões e alcançando resultados mais rápidos e eficientes.

Com o monitoramento adequado da frequência cardíaca, você pode treinar de forma mais inteligente e alcançar novos limites na sua corrida.