Correr em dias quentes exige muito mais do corpo do que apenas lidar com o desconforto. O aumento da temperatura e da umidade faz com que o organismo trabalhe mais para manter o equilíbrio interno, gastando energia extra para resfriar-se. Isso se traduz em suor excessivo, maior risco de desidratação, sobrecarga cardiovascular e, inevitavelmente, queda de desempenho. Mas até que ponto o calor pode realmente afetar o resultado de uma prova?
O clima ideal para o desempenho
Pesquisas com grandes bancos de dados de maratonas revelam que há uma faixa de temperatura considerada “ótima” para correr: entre 2 °C e 13 °C, com o desempenho máximo observado em torno dos 9 °C. Nessa condição, o corpo mantém a temperatura interna estável sem esforço extra, permitindo que o rendimento fique próximo do limite ideal.
Quando o termômetro ultrapassa os 18 °C, a história muda. O acúmulo de calor interno aumenta, o suor evapora com mais dificuldade e o corredor precisa desacelerar para evitar riscos como hipertermia e exaustão.
Quanto o calor atrasa o tempo final
Os números ajudam a visualizar o impacto. Em uma maratona com temperatura média de 20 °C e umidade de 65%, o tempo tende a ser cerca de 3% mais lento. Um atleta que planeja concluir a prova em 3h30, por exemplo, pode levar seis minutos a mais.
Com 30 °C e 75% de umidade, o prejuízo cresce: a performance pode cair até 6%. Para quem buscava finalizar uma maratona em 4h, isso representa um acréscimo de aproximadamente 14 minutos. Em corridas menores, como 10 km ou meia-maratona, o efeito é proporcionalmente menor, mas ainda perceptível.
Entendendo o índice de calor
O fator que explica essas variações é o índice de calor, medida que combina temperatura e umidade para indicar como o corpo percebe o calor ambiente. É ele que determina quanto o ritmo deve ser ajustado conforme o clima.
Correr sob 30 °C e alta umidade não é igual a correr sob 30 °C e tempo seco. Por isso, o ideal é adaptar o pace à sensação térmica real, reduzindo alguns segundos por quilômetro quando as condições estiverem adversas. Essa simples estratégia pode evitar quedas bruscas de rendimento ou sintomas de exaustão.
Estratégias práticas para correr no calor
Mesmo quando não há como fugir das altas temperaturas, algumas medidas ajudam a preservar o desempenho e a segurança:
- Hidratação adequada: o ideal é ingerir de 300 ml a 800 ml de líquidos por hora, além de se hidratar antes da largada e após a chegada
- Resfriamento corporal: molhar o corpo durante a prova reduz a temperatura interna e pode melhorar o tempo final em corridas curtas sob calor intenso
- Reposição de sais minerais: bebidas isotônicas ou cápsulas de eletrólitos ajudam a compensar a perda de sódio e evitar câimbras e tonturas
- Cuidado com bebidas inadequadas: evite substituir a água por shakes proteicos ou energéticos durante a prova, pois podem dificultar a absorção e piorar a desidratação
- Roupas certas: tecidos técnicos, cores claras, bonés e óculos escuros ajudam a proteger do sol e favorecem a ventilação da pele
Esses ajustes não eliminam totalmente o impacto do calor, mas reduzem consideravelmente os riscos e mantêm a consistência do desempenho.
O ritmo certo e o respeito ao corpo
O calor é um dos maiores limitadores de performance na corrida de rua, e ignorar seus efeitos pode transformar uma prova planejada em um desafio perigoso. Por isso, ajustar o ritmo e ouvir os sinais do corpo são atitudes essenciais.
Mais importante do que insistir em um tempo ideal é terminar bem. Cada prova sob calor intenso deve ser encarada com estratégia e respeito aos limites fisiológicos. Correr é um esporte de longo prazo, e preservar o corpo hoje é o que garante novos recordes amanhã.