Melhorar a resistência na corrida é um dos principais objetivos de quem treina com regularidade — seja para completar provas mais longas, reduzir o tempo em distâncias já conhecidas ou simplesmente correr com mais conforto e menos cansaço.
No entanto, a evolução da resistência não depende apenas de sair correndo mais e mais quilômetros. Ela exige uma combinação inteligente de estratégias físicas, mentais e até de estilo de vida.
7 dicas para melhorar a resistência!
A seguir, reunimos 7 maneiras eficazes e comprovadas para aumentar sua resistência na corrida. Veja como você pode otimizar seu treino e atingir novos patamares de desempenho.
1. Mantenha a regularidade nos treinos
A consistência é a chave do progresso. O corpo precisa de estímulos constantes para se adaptar, criar resistência cardiovascular e fortalecer a musculatura envolvida na corrida.
O ideal para a maioria dos corredores é manter no mínimo três sessões semanais, alternando treinos leves, moderados e mais intensos. A regularidade ativa os sistemas aeróbico e anaeróbico, melhora a oxigenação dos músculos e promove adaptações neuromusculares essenciais para manter o ritmo por mais tempo.
Dica: monte um cronograma de treinos que respeite seu tempo e nível atual ou siga uma planilha de treinamento. E lembre-se: mais importante do que intensidade é a continuidade.
2. Priorize uma boa noite de sono
A recuperação também faz parte do treino — e o sono é a ferramenta mais poderosa nesse aspecto. Enquanto você dorme, o corpo produz substâncias vitais para a regeneração muscular e desempenho, como o GH (hormônio do crescimento), que atinge seu pico nas primeiras horas do sono profundo.
Dormir bem reduz o risco de lesões, melhora o foco, regula os níveis de estresse e contribui para a melhora da resistência física. Além disso, o descanso adequado equilibra os hormônios responsáveis pelo metabolismo e evita o acúmulo de gordura, um dos fatores que impactam o rendimento.
Dica: procure dormir entre 7 e 9 horas por noite. Evite telas antes de deitar e mantenha um ritual relaxante para garantir um sono reparador.
3. Aprenda a controlar sua respiração
Respirar corretamente durante a corrida é um dos segredos para manter o ritmo por mais tempo. Embora não exista uma técnica universal, muitos treinadores recomendam treinar a respiração ritmada — por exemplo, inspirar por duas passadas e expirar por duas ou três.
Durante treinos mais leves, experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca de forma controlada. Isso ajuda a manter a oxigenação constante e evita a hiperventilação. Em treinos mais intensos, o importante é manter o fluxo de ar contínuo, evitando prender a respiração, algo comum em subidas ou acelerações.
Dica: exercícios respiratórios fora da corrida, como a respiração diafragmática, também ajudam a melhorar o controle da respiração e a capacidade pulmonar.
4. Invista em exercícios de força
Se você acha que musculação é coisa só de quem quer ganhar massa, pense de novo. Treinos de força são essenciais para corredores, pois melhoram a economia da corrida, fortalecem tendões e articulações e ajudam na prevenção de lesões.
Músculos mais fortes mantêm a postura por mais tempo, tornam sua passada mais eficiente e ajudam a economizar energia. O resultado? Mais resistência com menos desgaste.
Dica: inclua treinos funcionais, pilates ou musculação de 2 a 3 vezes por semana, priorizando membros inferiores, core (abdômen e lombar) e musculatura postural.
5. Corra em subidas (e encare como aliadas)
Treinar em terrenos com inclinação não apenas fortalece pernas e glúteos, mas também melhora sua capacidade cardiovascular. As subidas exigem mais das panturrilhas, do core e da respiração, sendo ótimas para aumentar a resistência muscular localizada.
Além disso, esses treinos elevam a frequência cardíaca mais rapidamente, proporcionando um ganho de resistência em menos tempo. Ao encarar subidas regularmente, você estará mais preparado para qualquer percurso — seja plano, acidentado ou cheio de surpresas.
Dica: comece com subidas curtas e aumente a duração gradativamente. E lembre-se de manter a postura: tronco ligeiramente inclinado para frente e passadas curtas.
6. Treine em diferentes horários e climas
Quem só corre de manhã cedo, no frescor do dia, pode sofrer em uma prova sob o sol do meio-dia. Adaptar o corpo a diferentes condições climáticas e horários é uma maneira inteligente de aumentar a resistência mental e física.
Treinar sob calor moderado, frio, vento ou até em diferentes terrenos (asfalto, terra, areia) prepara seu organismo para lidar com adversidades — o que é comum em provas de longa duração. Isso também fortalece seu sistema imunológico e melhora a tolerância ao esforço.
Dica: escolha pelo menos um treino por semana para sair da zona de conforto e correr em uma condição fora do habitual (mas com segurança, claro!).
7. Alimente-se e hidrate-se corretamente
Por fim, nenhuma estratégia de resistência será completa se faltar energia no tanque. Uma alimentação equilibrada, com fontes adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras boas, é essencial para garantir energia ao longo da corrida e recuperação após os treinos.
A hidratação também entra aqui: até 2% de desidratação já comprometem o desempenho. Por isso, beba água ao longo do dia, não só durante a corrida.
Dica: consuma mais carboidratos nos dias antes de treinos longos e proteínas após o treino para auxiliar na recuperação. E não esqueça dos eletrólitos em dias mais quentes ou treinos acima de 1h.
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