Os 5 km são a porta de entrada para a corrida de rua. Não porque a distância em si seja especial, mas porque trata-se de um dos percursos mais populares das provas pelo Brasil.
Além disso, os 5 km se apresentam como uma corrida curta, ideal para quem está começando e cujo treinamento não compromete demais a rotina diária. Veja como começar!
Se o seu objetivo é correr seus primeiros 5 km sem parar de correr, essas dicas são para você!
5 km: primeiros passos
O começo do treinamento marca o início de uma outra vida: uma vida mais ativa. Com o aumento do condicionamento físico, você passa a ter mais energia durante todo o dia. O componente cardiorrespiratório já tem um aumento significativo a partir da sexta sessão de treino.
Mas, afinal, como começar? Antes de mais nada, uma bateria de exames deve ser feita para que sua estreia seja segura. Nela deve conter o teste ergométrico de esforço, hemograma completo com triglicérides e colesterol e atestado médico. Segurança em primeiro lugar!
Consultar um treinador de corrida também é importante! Na hora de dividir os treinamentos por semana, deve ser levado em consideração o grau e o tempo do sedentarismo. Quem está acima do peso ou muito tempo longe das atividades físicas, por exemplo, deve começar devagar, com uma caminhada, e treinando entre duas e três vezes na semana.
5 passos para um começo seguro
- Exames médicos são importantes antes de começar a correr, pois uma avaliação completa pode ajudar a evitar lesões e, sobretudo, a manter a saúde em dia sem riscos desnecessários
- Faça treinos iniciais com até 30 minutos de duração: não há porque exagerar no começo, pois isso pode causar sobrecarga exagerada nos músculos e articulações
- Quando sentir-se à vontade com a caminhada, tente alterá-la com trotes, mas sempre com uma proporção maior de caminhada. À medida que evolui, passe a trotar mais do que caminhar
- Use roupas leves e adequadas para a prática, pois materiais não apropriados podem causar desconforto, assaduras e bolhas
- Aquecimento: sempre antes de começar, realize um aquecimento de, aproximadamente, 10 minutos, como uma caminhada leve e movimentos circulares. Isso fará com que o corpo envie sinais que vão facilitar a prática
Sobre o ritmo, como acertar?
A intensidade é fator determinante para que aconteçam ajustes fisiológicos e estruturais. Para essa identificação de nível de esforço, é possível usar uma escala (de 1 a 9) como referência de intensidade.
Cabe à pessoa que está treinando distinguir o valor do estado em que ela se encontra durante a atividade.
- Estado de quase repouso
- Caminhada leve
- Estado de aquecimento
- Esforço leve
- Esforço quase forte
- Esforço forte
- Esforço muito forte
- Esforço fortíssimo
- Estado de exaustão
Para o aquecimento, por exemplo, para quem está começando, a sugestão é ficar entre os níveis 2 e 3. Já para a atividade em si, permaneça, a princípio, na zona 3 e 4 e efetue um aumento progressivo ao longo das semanas.
Em um dia da semana à sua escolha você também pode fazer treinos mais intensos, como os intervalados e o fartlek. Neles você usa altas intensidades por períodos curtos de tempo seguidas de descanso total ou em movimento.
Tipos de treinos: conheça os principais
Existem inúmeros tipos de treino de corrida - e nem todos você precisará fazer logo no início da sua preparação. Porém, vale conhecer quais são os mais comuns e discutir com o seu treinador os melhores para a sua rotina.
- Contínuo: método de treinamento em que o atleta corre sem intervalo de recuperação, podendo variar a velocidade com características progressiva, regressiva e variável (fartlek) ou simplesmente mantê-la constante.
- Fartlek: treino contínuo em que o corredor alterna ritmos fortes e leves. O atleta corre o tempo todo, mas aumenta ou diminui a intensidade a cada determinada distância ou tempo.
- Intervalado: método de treinamento em que o atleta corre em intensidade alta durante determinado tempo ou distância e faz um intervalo de recuperação que pode ser ativo (caminhando) ou passivo.
- Longão: treino em que o principal objetivo é a distância percorrida ser um pouco maior do que o normal na rotina. Costuma ser realizado uma vez por semana, geralmente aos sábados ou domingos, dias em que a pessoa pode dedicar mais tempo ao exercício.
Usar estes treinos em sua rotina semana pode ser um bom começo para evoluir na corrida. Lembrando que consultar um profissional da área pode ser o melhor caminho para correr com segurança e saúde.
Fique de olho aqui em nossos conteúdos, pois seguiremos com uma série especial com tudo que você precisa para fazer os 5 km com segurança!