Ganhar resistência na corrida é o objetivo de muitos corredores, sejam iniciantes ou experientes.
Mas alcançar esse nível exige mais do que simplesmente colocar o tênis e sair correndo. Por isso, reunimos CINCO estratégias eficazes para aumentar sua resistência e correr melhor, por mais tempo e com mais qualidade.
1. REGULARIDADE É A CHAVE
A consistência é a base de qualquer evolução esportiva, e com a corrida não é diferente.
Correr regularmente – no mínimo três vezes por semana – estimula adaptações fisiológicas no corpo, como o aumento da capacidade pulmonar, da eficiência cardíaca e da resistência muscular. Essas mudanças melhoram diretamente o desempenho aeróbico, permitindo que você suporte distâncias maiores com mais conforto.
Além disso, a regularidade reduz o risco de lesões, pois o corpo se adapta gradualmente ao impacto repetitivo.
Dica de ouro: varie os tipos de treino, intercalando corridas longas e leves com treinos intervalados e de ritmo.
2. INVISTA EM BOAS NOITES DE SONO
O sono de qualidade é um dos pilares invisíveis da performance esportiva. Durante o descanso profundo, especialmente nas primeiras horas do sono, o corpo libera o hormônio do crescimento (GH), essencial para a regeneração muscular e para evitar o acúmulo de gordura corporal.
Dormir bem também regula o sistema imunológico, melhora o humor e aumenta a capacidade de foco — fatores que impactam diretamente na motivação e no rendimento durante os treinos e provas. O ideal é manter entre 7 e 9 horas de sono por noite, com horários regulares de dormir e acordar.
3. VOCÊ PRECISA DO FORTALECIMENTO MUSCULAR
Musculação, pilates e treinos funcionais são aliados indispensáveis para quem quer melhorar a corrida. Músculos fortes tornam a passada mais eficiente, reduzem o impacto nas articulações e mantêm a postura adequada por mais tempo.
Treinar força ajuda, ainda, na prevenção de lesões, como dores no joelho e nas costas, comuns em corredores com musculatura desequilibrada.
Os grupos musculares mais importantes para o corredor são: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e core (abdômen e lombar).
4. TREINOS EM SUBIDA FAZEM DIFERENÇA
Subidas são excelentes para desafiar o corpo e aprimorar a resistência. Elas exigem mais força dos membros inferiores, especialmente das panturrilhas e glúteos, e ativam intensamente o core. Isso melhora a potência, a estabilidade e a capacidade cardiorrespiratória.
Outro ponto importante é o benefício neuromuscular: ao correr em terrenos inclinados, o corpo aprende a recrutar fibras musculares com mais eficiência, o que reflete em melhor desempenho também em percursos planos.
5. TREINE EM DIFERENTES HORÁRIOS E CLIMAS
Treinar sempre no mesmo horário, com a mesma temperatura e percurso (ou na esteira), limita a adaptação do corpo. Alterar o ambiente e as condições do treino é uma estratégia que desenvolve tanto a resistência física quanto a mental.
Correr em horários mais quentes, mais frios ou mesmo sob garoa obriga o organismo a se ajustar a diferentes estímulos, aumentando a tolerância ao desconforto.
Essa variação também melhora a termorregulação e fortalece o sistema imunológico — fundamentais para quem quer manter a rotina de treinos durante o ano todo.
OUTRAS ESTRATÉGIAS EFICAZES
- Hidrate-se bem: A desidratação afeta o desempenho e acelera a fadiga. Beba água antes, durante (se necessário) e depois dos treinos
- Alimente-se com qualidade: consuma carboidratos complexos antes dos treinos e proteínas no pós-treino para auxiliar na recuperação muscular.
- Não negligencie o descanso: o corpo precisa de tempo para se recuperar. Treinar todos os dias sem pausas pode levar ao overtraining e à perda de rendimento.
- Use a música como aliada: estudos mostram que correr ouvindo música motivadora pode melhorar a resistência e reduzir a percepção de esforço.
Melhorar a resistência na corrida é um processo gradual, que exige disciplina, paciência e uma abordagem multifatorial.
Incorporar essas seis práticas ao seu dia a dia pode transformar sua experiência como corredor e te levar a atingir novos objetivos — seja completar sua primeira prova de 10 km ou encarar uma meia-maratona.
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