Você treinou por semanas, seguiu a planilha à risca, mas na hora da corrida não conseguiu manter o ritmo e cruzou a linha de chegada com um tempo acima do esperado?
Essa situação é mais comum do que se imagina e pode estar relacionada à ausência de treinos específicos de ritmo. Um dos métodos mais eficazes para melhorar o desempenho e evitar esse tipo de frustração é o Tempo Run.
O que é o Tempo Run na corrida?
O Tempo Run, ou "treino de ritmo", é um tipo de treino em que o corredor mantém um ritmo controlado e constante, levemente abaixo do seu limiar de lactato — ou seja, o ponto em que a produção de ácido lático nos músculos começa a superar a capacidade do corpo de eliminá-lo, levando à fadiga.
O objetivo é correr em um ritmo “forte, mas sustentável”, que desafia o sistema cardiovascular e muscular, sem ultrapassar o ponto de exaustão. É o treino que simula de forma mais próxima o que o corpo vai enfrentar durante uma competição real.
Para que serve o Tempo Run?
Esse tipo de treino tem múltiplas funções dentro de uma periodização de corrida, especialmente nas semanas que antecedem uma prova. Os principais benefícios incluem:
- Aprimorar o limiar anaeróbico, permitindo correr mais rápido por mais tempo antes da fadiga aparecer
- Melhorar o controle do ritmo de prova, ensinando o corredor a sustentar a velocidade ideal sem sair muito forte ou muito lento
- Desenvolver resistência mental e física, simulando a sensação de desconforto prolongado que ocorre nas competições
- Aumentar a eficiência na troca de oxigênio, com melhora da função cardiovascular
- Preparar o corpo para o esforço específico da distância-alvo, seja 5 km, 10 km, meia maratona ou até maratona
Como saber qual é o ritmo ideal para o Tempo Run?
O ritmo ideal para o Tempo Run depende do condicionamento do corredor e da distância da prova. De forma geral, ele deve estar de 10 a 20 segundos por quilômetro mais rápido do que o pace de corrida confortável, ou em torno de 80 a 90% da frequência cardíaca máxima.
Exemplo prático:
- Se você corre 10 km em 55 minutos, seu pace médio é 5:30 min/km
- No Tempo Run, seu ritmo-alvo será entre 5:10 a 5:20 min/km
- Esse é o ritmo que você vai tentar sustentar durante os blocos de treino
Como fazer um treino de Tempo Run?
O Tempo Run pode ser estruturado de várias formas, dependendo do nível do corredor e do objetivo da planilha. Veja a seguir exemplos para iniciantes, intermediários e avançados:
Para iniciantes
Ideal para quem já corre 30 minutos de forma contínua, mas ainda está ganhando base.
Exemplo de treino:
- Aquecimento: 10 min trote leve
- Parte principal: 3 x (4 min ritmo tempo run + 2 min caminhada/trote leve)
- Desaquecimento: 5 min trote leve
Para intermediários
Focado em quem já corre provas de 5 km ou 10 km regularmente
Exemplo de treino:
- Aquecimento: 1 km leve
- Parte principal: 5 x (1 km em ritmo de prova + 200 m trote)
- Desaquecimento: 1 km leve
Para avançados
Atletas experientes ou em preparação para provas longas (meia maratona e maratona).
Exemplo de treino:
- Aquecimento: 15 min leve
- Parte principal: 6 km a 8 km contínuos em ritmo tempo run
- Desaquecimento: 10 min leve
Com que frequência fazer o Tempo Run?
O Tempo Run pode ser incluído uma a duas vezes por semana, principalmente no meio ou fim do ciclo de treinamento, nas semanas que antecedem a prova.
Ele não deve ser feito em dias consecutivos e deve estar alternado com treinos regenerativos ou de intensidade mais baixa, para permitir recuperação adequada.
Quais cuidados tomar ao incluir esse treino?
Embora muito eficiente, o Tempo Run exige planejamento. Veja os cuidados essenciais:
- Evite iniciar esse tipo de treino sem base aeróbica. Corra pelo menos 3x por semana antes de incluí-lo na rotina
- Não exagere na intensidade. É comum confundir ritmo de prova com tiro. O Tempo Run deve ser constante e controlado, não sprintado
- Atenção ao terreno. Prefira locais planos e seguros, como pistas, parques ou esteiras
- Use um relógio com GPS ou monitor cardíaco para manter o ritmo correto e não ultrapassar seu limite
- Tenha um profissional de educação física acompanhando seu plano de treino, especialmente se está voltando de lesão ou tem histórico de problemas de saúde
Tempo Run é para qualquer pessoa?
Sim — desde que bem ajustado ao nível e aos objetivos do corredor. Mesmo iniciantes podem se beneficiar ao fazer variações adaptadas, como blocos curtos com pausas maiores. O mais importante é respeitar os sinais do corpo e não transformar um treino de ritmo controlado em uma corrida máxima sem propósito.
Experimente esse treino
O Tempo Run é um dos treinos mais importantes para quem deseja correr bem e com mais consistência em provas.
Ele melhora o condicionamento físico, a resistência ao esforço e, principalmente, a capacidade de manter o ritmo ideal durante toda a corrida. Quando bem aplicado, pode ser o diferencial entre atingir um recorde pessoal ou quebrar no meio do caminho.
Se você ainda não pratica esse tipo de treino, vale conversar com um treinador e incluir o Tempo Run na sua rotina — ele pode transformar sua performance e te deixar mais confiante para os próximos desafios.
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