Macrociclo no treino de corrida: o que é e como ele te ajuda a atingir o pico de performance

Pular para o conteúdo

Se você tem uma prova marcada no calendário, saber como organizar seus treinos com antecedência pode ser o fator determinante entre apenas completar a prova ou alcançar seu melhor desempenho. 

É nesse ponto que entra o macrociclo de treino, um conceito essencial dentro da preparação esportiva.

O que é o macrociclo no treinamento de corrida?

O macrociclo é o período total de preparação para uma competição-alvo, com início no primeiro dia de treinos e término geralmente uma ou duas semanas após a prova. É nesse intervalo que se estrutura todo o planejamento do treinamento, levando em conta o objetivo final — seja completar a distância, bater um recorde pessoal ou subir ao pódio.

Ele funciona como o guarda-chuva principal da periodização, ou seja, é dele que derivam os ciclos menores que organizam os estímulos de forma estratégica ao longo do tempo, com o objetivo de levar o corredor ao seu pico de desempenho exatamente no dia da prova.

Etapas do macrociclo: como é feita a periodização?

A organização de um macrociclo é feita por meio da divisão em quatro mesociclos, cada um com um objetivo específico dentro da jornada do atleta. Essa divisão é o que permite ao corpo se adaptar gradualmente às exigências do esporte, com evolução segura e constante.

1. Período de base

Esse é o ponto de partida da preparação. No período de base, o foco é construir o condicionamento físico geral do corredor, fortalecendo os sistemas cardiovascular, muscular e respiratório.

São utilizados estímulos variados, como:

  • Treinos contínuos em ritmos leves a moderados
  • Fartleks (variações de ritmo dentro do mesmo treino)
  • Sessões intervaladas leves

Esse período costuma durar de quatro a oito semanas, dependendo do nível do atleta e do tempo disponível até a competição principal.

2. Período específico

Com a base construída, é hora de direcionar os treinos para os estímulos específicos da prova-alvo. Nesse período, os treinos passam a simular mais de perto o tipo de esforço necessário para alcançar determinado tempo ou completar determinada distância.

Por exemplo:

  • Quem vai correr uma maratona prioriza treinos longos e com volumes maiores
  • Já corredores de 5 km ou 10 km focam em treinos mais intensos e curtos

O período específico costuma ter duração de seis a dez semanas, dependendo da complexidade da prova e do planejamento individual.

3. Período competitivo

Essa é a fase que antecede a prova. Aqui, o objetivo principal é permitir que o corpo assimile os treinos feitos até agora e esteja descansado para o desafio.

É o momento de reduzir volume e intensidade, sem perder o ritmo. O período competitivo normalmente dura cerca de duas semanas, com foco na preservação física e emocional do atleta.

4. Período de transição

Depois da competição, o corpo precisa se recuperar — e é aí que entra o período de transição. Trata-se de uma fase fundamental para evitar lesões e a fadiga acumulada, especialmente após provas exigentes como meia maratona ou maratona.

Durante esse tempo, o ideal é trocar a corrida por outras atividades leves e regenerativas, como pedaladas, caminhadas, natação ou trotes bem suaves. A transição também costuma durar duas semanas, preparando o terreno para o início de um novo ciclo.

Por que o macrociclo é importante?

Além de dar direção e estrutura ao treinamento, o macrociclo permite que o corredor:

  • Evite sobrecargas e lesões por treinar de forma desorganizada
  • Respeite os períodos de descanso e adaptação
  • Monitore sua evolução com clareza
  • Chegue mais preparado e confiante no dia da prova

Organizar a jornada de treinos por meio de macrociclos é uma estratégia usada por corredores amadores e profissionais, com excelentes resultados. O segredo está em seguir um planejamento progressivo, ajustado à sua realidade e objetivos.

Comece agora a organizar seus treinos

Se você ainda não conhecia o conceito de macrociclo, agora tem uma poderosa ferramenta para melhorar sua rotina de treinos.

Converse com um treinador ou profissional de educação física, monte seu plano e foque na consistência — essa é a chave para evoluir com segurança e desempenho.

INSCREVA-SE NAS PRÓXIMAS PROVAS!

10K SP Challenge
https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/10k-sp-challenge-2025

Athenas Run Stronger: percursos de 25K, 18K, 12K e 6K
https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/athenas-run-stronger-2025

ON SP City Marathon: percursos de 42.2K e 21.1K
https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/sp-city-marathon-2025

Run The Bridge: percursos de 30K, 15K, 10K e 5K
https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/run-the-bridge-2025

Athenas Run Longer: percursos de 28K, 21.1K, 14K e 7K
https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/run-the-bridge-2025

Venus Women's Half Marathon: percursos de 21.1K, 15K, 10K e 5K
https://iguanasports.com.br/blogs/calendario-corridas-de-rua/run-the-bridge-2025

 

Agradecemos sua assinatura

Este e-mail foi cadastrado!

Comprar o look

Escolha as opções

Back In Stock Notification
Termos & Condições
What is Lorem Ipsum? Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry. Lorem Ipsum has been the industry's standard dummy text ever since the 1500s, when an unknown printer took a galley of type and scrambled it to make a type specimen book. It has survived not only five centuries, but also the leap into electronic typesetting, remaining essentially unchanged. It was popularised in the 1960s with the release of Letraset sheets containing Lorem Ipsum passages, and more recently with desktop publishing software like Aldus PageMaker including versions of Lorem Ipsum. Why do we use it? It is a long established fact that a reader will be distracted by the readable content of a page when looking at its layout. The point of using Lorem Ipsum is that it has a more-or-less normal distribution of letters, as opposed to using 'Content here, content here', making it look like readable English. Many desktop publishing packages and web page editors now use Lorem Ipsum as their default model text, and a search for 'lorem ipsum' will uncover many web sites still in their infancy. Various versions have evolved over the years, sometimes by accident, sometimes on purpose (injected humour and the like).
this is just a warning
Fazer login
Meu Carrinho
0 Itens