Como combinar fortalecimento e corrida? Veja dicas de como treinar!

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Se você corre com frequência, mas ainda não vê progresso na velocidade, resistência ou até sente dores recorrentes, pode estar ignorando uma parte essencial da equação: o fortalecimento muscular.

É comum que corredores – especialmente os iniciantes – concentrem-se apenas no volume e na intensidade das corridas, sem dar a devida atenção à musculação. Mas a verdade é que para correr bem, com desempenho e segurança, é fundamental treinar o corpo todo.

Corredores devem fortalecer o corpo inteiro

A corrida, embora pareça um movimento simples, exige a atuação de diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Pernas, quadris, glúteos, core (abdômen e lombar), costas e até braços são envolvidos a cada passada. Quando algum desses grupos está fraco ou desequilibrado, o risco de sobrecarga, má postura e lesões aumenta.

Além disso, fortalecer os músculos melhora a eficiência da corrida. Músculos mais fortes consomem menos energia para realizar o mesmo movimento, o que se traduz em maior economia de esforço e melhor rendimento nas provas e treinos longos.

Estudos indicam que corredores que incluem musculação em sua rotina têm melhor biomecânica, correm mais rápido e têm menos chances de sofrer com lesões comuns como canelite, fascite plantar e dores no joelho.

Como combinar corrida e musculação da maneira certa?

Essas são as dicas essenciais para combinar ambos corretamente

1. Evite treinar corrida e musculação intensa no mesmo dia (ou ao menos dê intervalo entre os dois)

Se for necessário combinar os dois treinos no mesmo dia, o ideal é dar um intervalo de ao menos 6 horas entre eles ou fazer musculação primeiro quando o foco for força, e corrida antes quando estiver priorizando o condicionamento aeróbico. Treinar os dois intensamente na mesma sessão pode comprometer a recuperação e gerar fadiga excessiva.

2. Divida a musculação por grupos musculares estratégicos

Não concentre a musculação apenas nas pernas. Embora elas sejam as protagonistas da corrida, o fortalecimento do core (abdômen e lombar), glúteos, costas e ombros é essencial para manter a postura e evitar desequilíbrios.

Treino ideal para corredores:

  • Pernas e glúteos: agachamento, avanço, stiff, leg press
  • Core: prancha, abdominal infra, prancha lateral
  • Costas e braços: remada, puxada, desenvolvimento com halteres

3. Inclua treinos de força de 2 a 3 vezes por semana

O ideal para quem corre de 3 a 5 vezes na semana é fazer 2 sessões de musculação completas, com foco em movimentos multiarticulares, e uma terceira mais leve, voltada à mobilidade e prevenção de lesões. Isso já é suficiente para gerar ganho de força e estabilidade sem atrapalhar o desempenho nas pistas.

4. Respeite os dias de descanso e o sono

A recuperação é parte do treino. Musculação gera microlesões musculares que precisam ser reparadas para que haja evolução. Dormir bem e intercalar os treinos com dias de descanso ou atividades leves (como caminhada ou yoga) é essencial para manter o corpo em equilíbrio.

5. Evite treinar pernas no dia anterior à corrida longa

Se você tem um treino de rodagem longa ou prova programada, evite fazer musculação pesada de membros inferiores no dia anterior. As pernas precisam estar descansadas para sustentar o esforço prolongado sem perder rendimento.

A musculação melhora até a sua técnica de corrida

Muitos corredores iniciantes acabam desenvolvendo vícios de movimento: tronco inclinado, joelhos que se projetam para dentro, passadas assimétricas... Tudo isso pode ser corrigido com treinos de força adequados, que reeducam o corpo e melhoram a coordenação motora.

Além disso, músculos mais fortes absorvem melhor o impacto, o que reduz o estresse nas articulações e tende a melhorar a técnica sem exigir tantas correções conscientes.

Pode fazer musculação todos os dias?

Não é necessário, nem indicado, para corredores recreativos fazer musculação todos os dias. O mais importante é a qualidade do treino, e não a quantidade. É possível evoluir muito com duas boas sessões de musculação por semana, desde que bem estruturadas e adaptadas à sua rotina de corrida.

Conclusão: correr bem é fortalecer tudo

Correr não se resume apenas a sair para correr. Para ter constância, progredir sem lesões e alcançar bons tempos, é preciso cuidar da base muscular que sustenta o movimento da corrida. Incorporar treinos de força na sua rotina vai ajudar você a correr com mais leveza, potência e segurança — e a aproveitar ainda mais cada quilômetro.

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