Correr uma maratona não é apenas uma prova de resistência física. É também um enorme desafio psicológico.
Mais do que músculos fortalecidos, planilhas de treino rigorosas e uma nutrição cuidadosamente planejada, o que separa um maratonista que cruza a linha de chegada de outro que desiste no meio do caminho é, muitas vezes, a força mental.
Por isso, listamos 7 estratégias mentais fundamentais para se dar bem na maratona — baseadas em práticas de atletas de elite e evidências da ciência esportiva.
1. Visualize o sucesso com riqueza de detalhes
A visualização é uma das técnicas mais utilizadas por atletas de alto rendimento. Ela consiste em imaginar mentalmente a conquista que mais representa o seu sucesso: cruzar a linha de chegada com os braços erguidos, ver o cronômetro marcando o seu recorde pessoal ou sentir a medalha no peito.
Quanto mais detalhes você incluir — o som da torcida, a temperatura do ar, as sensações do seu corpo — mais eficaz será o exercício. Comece desde o primeiro dia de preparação e reforce a imagem sempre que possível. Essa técnica ajuda o cérebro a construir confiança e reduz a ansiedade pré-prova.
2. Use o diálogo interno a seu favor
Durante os treinos e, principalmente, durante os momentos mais difíceis da maratona, aquilo que você diz a si mesmo pode ser determinante. Em vez de pensamentos sabotadores como “não vou conseguir” ou “ainda falta muito”, pratique frases de encorajamento: “já fiz mais da metade”, “estou preparado para isso”, “vou até o fim”.
Estudos em psicologia do esporte demonstram que o self-talk (diálogo interno positivo) está associado à maior resistência à dor, menor percepção de esforço e melhor desempenho geral. Experimente se olhar no espelho antes do treino e dizer: “Hoje é o dia de correr os melhores 30 km da minha vida”.
3. Simule as condições da prova
A preparação mental também envolve familiaridade. Um dos erros mais comuns de quem se prepara para uma maratona é treinar sempre em ambientes confortáveis e previsíveis. Para condicionar o corpo e a mente, é importante simular as condições reais da prova: horário da largada, percurso (ou similar), temperatura, vestuário e até mesmo a alimentação prévia.
Se possível, corra parte do trajeto oficial em treinos longos ou visualize o mapa com antecedência. Essa “antecipação mental” evita surpresas no dia da corrida e aumenta sua autoconfiança.
4. Crie um ritual pré-prova
Rituais de concentração ajudam a colocar o corpo e a mente no modo maratona. Eles funcionam como um botão que sinaliza ao cérebro que chegou a hora de entrar em foco total. Pode ser uma música específica, uma oração silenciosa, alguns minutos de meditação ativa ou um alongamento com respiração profunda.
O importante é que esse ritual seja repetido de forma consistente e tenha um significado pessoal. Muitos atletas usam rituais para reduzir a tensão, melhorar a concentração e criar um estado mental ideal para a performance.
5. Monte sua trilha sonora de potência
Correr com música é uma preferência individual, mas estudos mostram que trilhas sonoras bem escolhidas podem melhorar o desempenho em esportes aeróbicos. A música distrai da dor, melhora o humor, reduz o estresse e aumenta a motivação.
Escolha faixas com batidas constantes e que evoquem emoções positivas. Mas cuidado: evite músicas que o desconectem do corpo ou do ambiente, especialmente em provas com grande fluxo de corredores ou trechos técnicos.
6. Divida a prova em blocos mentais
Em vez de pensar na maratona como uma longa sequência de 42 km, divida o percurso em partes: os primeiros 10 km de adaptação, os 10 seguintes de ritmo, os próximos 10 de resistência e os últimos 12 de superação. Essa divisão reduz o impacto psicológico da distância total e ajuda a manter o foco no momento presente.
Você também pode associar cada trecho a uma meta emocional — como lembrar de alguém querido ou dedicar o trecho final a uma conquista pessoal.
7. Pratique a aceitação do desconforto
A maratona vai exigir muito do seu corpo — e, inevitavelmente, haverá dor, fadiga e desconforto. Em vez de lutar contra essas sensações, aceite-as como parte do processo. Treinos mentais baseados na aceitação ajudam o atleta a manter a calma mesmo quando o sofrimento aparece.
Técnicas como o mindfulness (atenção plena) e o foco na respiração podem ser treinadas desde os treinos iniciais. Aprender a observar a dor sem se desesperar é uma das chaves para não desistir.
Faça a sua melhor maratona!
Completar uma maratona é, antes de tudo, um feito da mente. O corpo executa, mas é a cabeça que comanda — e resiste.
Por isso, tanto quanto treinar suas pernas, treine sua mente. Visualize, converse consigo mesmo, aceite o desconforto e conecte-se com seu propósito. Assim, você não apenas termina a maratona, como se supera.
Pronto para cruzar a linha de chegada? Que sua mente seja sua melhor aliada!
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