Correr uma meia-maratona já é superar um grande desafio. Correr os 21.1K rápido, buscando o recorde pessoal, é ainda mais. Mas como ganhar velocidade sem perder a resistência para essa prova? É sobre isso que vamos falar!

1. Aposte nas intermediárias

Melhorar o desempenho gradualmente nas distâncias intermediárias é o primeiro passo para adquirir velocidade nos 31.1 km. Correr 10 km e melhorar a marca nessa distância, por exemplo, pode significar maior tolerância ao esforço em provas mais longas.

2. Mescle treinos longos e de velocidade

Nos longos, você poderá viver tudo o que acontece durante os 21.1 km, além de descobrir pontos fortes e onde precisa melhorar. A quilometragem máxima fica na casa dos 18 km, que deve ser bem distribuído ao longo da preparação. Porém, corredores mais experientes podem experimentar aumentar o volume.

Já os intervalados têm como objetivo aumentar a velocidade de corrida, deixar o limiar anaeróbio (ponto de transição entre os metabolismos aeróbio – com muito oxigênio – e anaeróbio – pouco oxigênio) mais próximo do consumo máximo de oxigênio (VO² Máx.). Ou seja, fazer intervalados vai permitir com que seu corpo se acostume a um esforço elevado.

No ciclo da meia-maratona podem haver tiros mais curtos, como os de 100m, 200m e 400m, mas também tiros médios e longos, como os de 600m a até 2 km.

3. Split negativo é uma opção

Correr os primeiros 10 km em ritmo cadenciado e depois acelerar progressivamente até cruzar o pórtico, essa é a essência do split negativo. Para isso, o ciclo de treinamento deve unir, além das corridas longas e intervaladas, os treinos progressivos, deixando sempre o ritmo mais forte para o fim da atividade. 

No treino progressivo, a velocidade aumenta gradualmente a cada determinada distância, o que desenvolve a percepção de ritmo. Em um treino de 10 km, você pode alternar, por exemplo, 5 km em ritmo de meia-maratona e depois 5 km em ritmo de 10 km. Isso aumenta a confiança para a hora da prova.

4. Da pista para a mesa

Atletas que treinam intensamente podem ter um gasto diário que supera as 4 mil calorias. O combustível principal é o carboidrato, que deve corresponder a 65% da dieta total. 

Durante os treinos mais intensos, você pode precisar de reposição de carboidratos com géis e isotônicos. Uma alimentação equilibrada também é importante para o corredor perder gordura sem prejudicar a massa muscular.

5. Os dias de descanso são a chave do sucesso

Os corredores amadores frequentemente buscam inspiração nos profissionais para treinamento. No entanto, muitas vezes negligenciam a importância do descanso e da recuperação, que é levada a sério por profissionais.

Os dias de descanso são tão essenciais para seu treinamento quanto suas corridas - e descanso significa não correr absolutamente nada. Você pode planejar semanas de redução de volume, de intensidade, usar treinos regenerativos e até estabelecer  dias que envolvem apenas treinos de musculação.

6. Reduza o peso corporal

Parece óbvio, mas, quanto mais leve você for, menos peso extra terá que carregar e maior será a sua economia de energia e melhor será a biomecânica do movimento. Para provas longas, como a maratona, isso faz muita diferença.

Foque em estratégias para reduzir a gordura corporal nas semanas anteriores à corrida e siga a dieta estabelecida de forma mais restrita, isso fará muita diferença para o seu recorde na meia-maratona.

7. Escolha a prova certa

Bater o recorde na maratona em um percurso cheio de subidas e terrenos irregulares, por exemplo, é muito mais difícil do que fazer isso em uma corrida totalmente plana. Por isso, é importante escolher a prova certa para você!

• Athenas Run Faster (16 de março): 21.1K, 15K, 10K e 5K
• Seven Run (27 de abril): 28K, 21.1K, 14K e 7K
• ON SP City Marathon e ON SP City Half Marathon (27 de julho): 42.2K e 21.1K

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